Τι είναι τα BCAAs;
Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα περιλαμβάνουν τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, επειδή έχουν πλευρινές αλυσίδες που “διακλαδώνωνται”. Τα BCAAs είναι μέρος από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα – πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώνουμε από την τροφή, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει.
Tα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε. Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους. BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια και στο κρέας.
Συγκεκριμένα:
- Λευκίνη – πρωτεΐνη γάλακτος, καζεΐνη, αυγά, σόγια, γάλα, τυρί
- Ισολευκίνη – κρέας, πουλερικά, ψάρι, χοιρινό, πρωτεΐνη γάλακτος, καζεΐνη, αυγά, κοτόπουλο, σόγια, τυρί cottage, γάλα, και φυστίκια κάσιους
- Βαλίνη – πρωτεΐνη γάλακτος, καζεΐνη, ασπράδι αυγού, πρωτεΐνη σόγιας, τυρί, γάλα, ορό γάλακτος, και τυρί cottage
BCAAs και μυϊκή ανάπτυξη
Τα BCAAs μπορεί να αποτρέψουν την κατάπτωση των μυών
Τα BCAAs είναι απαραίτητα για την πρόληψη του καταβολισμού κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση. Μετά από μια γυμναστική που περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης, οι διαδικασία της σύνθεσης των μυών και η κατάπτωση των μυών και αυξάνεται, αλλά στην πραγματικότητα η κατάπτωση υπερβαίνει την ανάπτυξη! Σε αυτό το σημείο τα BCAAs έρχονται και παίζουν το ρόλο τους. Μπορεί να επηρεάσουν τις καταβολικές επιδράσεις που συνδέονται με μια περίοδο εκγύμνασης αντίστασης.
Πως γίνεται αυτό;
Τα BCAAs μπορεί να επηρεάσουν τον πόνο των μυών
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα BCAAs επηρεάζουν την καθυστέρηση του πόνου των μυών και την εμφάνιση της μυϊκής βλάβης που συνδέονται με την έντονη άσκηση (τόσο αντοχής οσο και άσκησης αντίστασης). Λιγότερη μυϊκή βλάβη και πόνος σημαίνει ταχύτερη ανάρρωση και όσο πιο γρήγορα αναρρώσετε, τόσο πιο σύντομα θα επιστρέψετε πίσω στην γυμναστικη σας.
Η Λευκίνη και η ανάπτυξη μυικών ιστών
Η Λευκίνη ενδεχομένως μπορεί να παίξει ένα κρίσιμο ρόλο στην σύνθεση των πρωτεϊνών, επειδή μετά την άσκηση η μυική κατάπτωση υπερβαίνει της ανάπτυξης μέχρι να καταναλώσουμε πρωτεΐνη ή λευκίνη.
Ασφάλεια και δοσολογία
Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες υψηλές προσλήψεις. Πάντως, είναι δύσκολο να υπολογίσουμε μια ακριβή δόση των BCAAs ανά κιλό σωματικού βάρους για να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψει την κατάπτωση. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη υπολογίζεται ότι πρέπει να προσλαμβάνουν από 8γρ. και πάνω BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή. Αναμείξτε 3-10 γραμμάρια σε ένα αθλητικό ποτό μία ώρα πριν την άσκηση και πίνετε τα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Οι πιο μικρόσωμοι/-ες αθλητές/αθλήτριες μπορείτε να λάβετε περίπου 3-5 γραμμάρια BCAAs ενώ οι μεγαλύτεροι αθλητές μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα. Μόνο εάν συμμετέχετε σε πολύ μεγάλες περιόδους άσκησης αντοχής (βόλτες με ποδήλατο διάρκειας αρκετών ωρών, πολύ ανηφορικές εκδρομές, κλπ) μπορείτε να δοκιμάσετε τη λήψη παραπάνω γραμμαρίων BCAAs. Εδώ μπορείτε να βρείτε πολλά συμπληρώματα bcaa σε διάφορες αναλογίες στις οποίες θα επανέλθουμε σε άλλο άρθρο.
