Όλοι γνωρίζουμε την σημασία λήψης υδατάνθρακα μετά την προπόνηση. Είναι η στιγμή όπου αρχίζει η διαδικασία αποκατάστασης και ανάπλασης των μυών. Μετά από μία σκληρή προπόνηση το σώμα μας έχει καταναλώσει τεράστιες ποσότητες γλυκογόνου (ενέργειας). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα προς το τέλος της προπόνησης ο οργανισμός μας να αρχίσει να παράγει τεράστιες ποσότητες κορτιζόλης. Η κορτιζόλη (ή αλλιώς ορμόνη του άγχους), είναι υπεύθυνη για τον μυϊκό καταβολισμό. Στην ουσία αυτό που κάνει η κορτιζόλη είναι να διασπά τους μυς (πρωτεΐνη) και να τους μετατρέπει σε γλυκόζη (άμεση πηγή ενέργειας) μέσα από μία διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Ο τρόπος λοιπόν να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο από το να συμβεί, είναι στο μεταπροπονητικό μας ρόφημα να υπάρχει υδατάνθρακας. Σε αυτήν την περίπτωση χρειαζόμαστε απλούς υδατάνθρακες και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επιπροσθέτως, η παρουσία υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στο μεταπροπονητικό μας ρόφημα, θα έχει επίδραση στην ινσουλίνη (μία από τις πιο αναβολικές ορμόνες του οργανισμού), όπου ως αποτέλεσμα έχουμε τεράστια μυϊκά οφέλη.
Είδη απλών υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά στις τροφές στα φρούτα και στο γάλα ως απλά σάκχαρα.
- Μονοσακχαρίτες (όπου αποτελούνται από ένα μόριο σακχάρου)
- Δισακχαρίτες (όπου αποτελούνται από ένα διπλό μόριο σακχάρου)
Μονοσακχαρίτες
Φρουκτόζη
Στην ουσία αποτελεί την ζάχαρη των φρούτων. Οι περισσότεροι θεωρούν πώς ένα φρούτο μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με ένα ρόφημα whey είναι καλή λύση. Στην πραγματικότητα όμως ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων είναι μόλις 10-20 (υψηλός θεωρείται >70). Αυτό σημαίνει ότι δεν χωνεύεται γρήγορα άρα τα επίπεδα ινσουλίνης δεν αυξάνονται σε μεγάλο βαθμό.
Άρα οι πηγές των φρούτων δεν θεωρούνται ιδανική λύση για το μεταπροπονητικό σας ρόφημα
Δεξτρόζη
Γνωστή και ως γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός της δείκτης κυμαίνεται από 85-110. Είναι ίσως η πιο κοινή επιλογή απλού υδατάνθρακα σε ένα ρόφημα αποκατάστασης, αφού λόγω γλυκαιμικού δείκτη απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό, αυξάνοντας ταχύτατα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα (καταστέλλοντας την κορτιζόλη).
Συμπέρασμα
Ο υδατάνθρακας λοιπόν στο μεταπροπονητικό ρόφημα είναι αναγκαίος για μία σωστή αποκατάσταση. Εμβαθύνοντας λίγο παραπάνω βλέπουμε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, quaker, φρούτα, μπορεί να αποτελούν καλές πηγές υδατανθράκων για άλλες στιγμές μέσα στην ημέρα, σίγουρα όμως δεν αποτελούν ιδανική επιλογή για το μεταπροπονητικό μας ρόφημα.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σκεφτείς να συνδυάσεις μία μπανάνα με την whey πρωτεΐνη σου, η μία σκέτη whey (επειδή θεωρείς πως ο υδατάνθρακας μετά την προπόνηση θα σε «θολώσει»), αναρωτήσου αν κάνεις την σωστή επιλογή!!
Γράφει ο Σπύρος Σγουρός από το κατάστημα της Νίκαιας.
