Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι μετατρέπεται σε L-αργινίνη στο σώμα, κατά τη διάρκεια του κύκλου της ουρίας παράλληλα με την L-ορνιθίνη. Τα συμπληρώματα με κιτρουλίνη είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης των επιπέδων αργινίνης και ενίσχυσης του νιτρικού οξειδίου (ΝΟ) στο σώμα από ό,τι η συμπλήρωση μόνο με αργινίνη.
Πώς λειτουργεί η κιτρουλίνη;
Η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε L-αργινίνη στα νεφρά και αυξάνει το επίπεδο της L-αργινίνης στο πλάσμα του αίματος. Η L-αργινίνη είναι τότε άμεσα διαθέσιμη για να τροφοδοτήσει τη σύνθεση νιτρικού οξειδίου (NOS). Η αργινίνη μετατρέπεται σε ΝΟ, αυξάνει τη ροή του αίματος και την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται. Η κιτρουλίνη διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ATP, όταν αυξάνεται η ζήτηση ενέργειας. Βοηθά επίσης σαν ρυθμιστής της συγκέντρωση αμμωνίας στους μυς, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της κόπωσης και την αύξηση της αντοχής στην προπόνηση.
Γιατί να επιλέξετε μηλική κιτρουλίνη;
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κιτρουλίνης που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό ως συμπληρώματα: μηλική κιτρουλίνη (CM) και L-κιτρουλίνη. Η CM είναι κιτρουλίνη που συνδέεται με ένα μόριο μηλικού οξέος. Η καλύτερη μορφή CM έρχονται σε μια αναλογία 2:1 (δύο μόρια κιτρουλίνης σε ένα μόριο μηλικού οξέος). Με βάση κάποιες έρευνες, φαίνεται ότι η CM είναι περισσότερο αποτελεσματική παράγοντας βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης (δηλαδή, αντοχή, τη δύναμη, κλπ). Και οι δύο μορφές της κιτρουλίνης φαίνεται να είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του ΝΟ και στην μείωση της κόπωσης των μυών.
Οφέλη της κιτρουλίνης
Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται, να διατηρήσει την ισορροπία του αζώτου στους μυς, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την κόπωση και τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύσει την αντοχή κατά τη διάρκεια άσκησης!
Αυξήστε την ενέργεια και την αντοχή σας
Η Κιτρουλίνη μπορεί να διαμορφώσει τα ένζυμα που εμπλέκονται στη διάσπαση του γλυκογόνου (γλυκογονόλυση) και τα ένζυμα που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ΑΤΡ (γλυκόλυση). Αυτή η δράση μειώνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το ΑΤΡ και τη φωσφοκρεατίνη. Αυτό σημαίνει ότι είναι διαθέσιμη περισσότερη ενέργεια στους μυς για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Μείωση της αμμωνίας και αποτροπή του μυικού πόνου
Η αμμωνία δρα ως ένα σήμα για μυϊκή κόπωση αναστέλλοντας την μετατροπή του πυρουβικού άλατος σε ακετυλ-CoA, σταματώντας τη συστολή των μυών. Η Κιτρουλίνη αποθηκεύει προσωρινά αμμωνία μέσω του κύκλου της ουρίας και αυξάνει τα επίπεδα της ορνιθίνης. Προωθεί την παραγωγή ουρίας και την επαναρρόφηση του διττανθρακικού, που εκτελεί ρυθμιστική δράση κατά της αμμωνίας.
Μείωση μεταπροπονητικού πόνου
Η συμπληρωματική λήψη μηλικής κιτρουλίνης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο για έως και 48 ώρες σε προπονημένους αθλητές κι επίσης να μειώσει την αίσθηση και εμφάνιση της κόπωσης των μυών.
Συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ΝΟ
Η Κιτρουλίνη αυξάνει τα επίπεδα της L-αργινίνης στο πλάσμα σε μία δοσοεξαρτώμενη βάση. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της L-αργινίνης, για περισσότερη διαθεσιμότητα στην οδό NOS ως προς την παραγωγής ΝΟ. Περισσότερο ΝΟ σημαίνει μεγαλύτερη ροή αίματος και καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται.
Βοηθά στην αποκατάσταση της πρωτεϊνικοσύνθεσης
Η κιτρουλίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποκατάσταση ποσοστών της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών, βελτιώνοντας την ισορροπία αζώτου και την ενθάρρυνση της χρήσης αμινοξέων (όπως τα BCAA) στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βελτιωμένη κατακράτηση αζώτου και η παρουσία των BCAAs, βοηθάει τη σηματοδότηση των mTOR, το μονοπάτι της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Πηγές:
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222.
- Sureda A, Cόrdova A, Ferrer MD, et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology. 2010;110(2):341-351.
- Sureda A, Cόrdova A, Ferrer MD, et al. Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise. Free Radical Research. 2009;43(9):828-835.
- Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, et al. Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle. European Journal of Pharmacology. 2011;667(1-3):100-104.
- Giannesini B, Izquierdo M, Le Fur Y, et al. Beneficial effects of citrulline malate on skeletal muscle function in endotoxemic rat. European Journal of Pharmacology. 2009;602(1):143-147.
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine. 2002;36(4):282-289.
- Rau´ l Besco´s, Antoni Sureda, Josep A. Tur. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117.
