Όλοι το έχουμε νιώσει, όοοοχι την επόμενη μέρα, αλλά την μεθεπόμενη! Κάνεις μια πολύ δυνατή προπόνηση για πόδια (ή κάποια άλλη μυϊκή ομάδα) και, με όρους υπερβολής, αδυνατείς να ανέβεις ή να κατέβεις μερικά σκαλοπάτια. Μπορούμε να διακωμωδούμε χωρίς έλεος αυτό το «πιάσιμο» αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά ενοχλητικό και πολλές φορές είναι ο κύριος υπεύθυνος που η διάθεση είναι down.
Οδηγός επιβίωσης λοιπόν!
Μετά από μια έντονη προπόνηση, η σωστή αποκατάσταση είναι το «Α» και το «Ω» για να μην πονάς και ταυτόχρονα να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη μια πολύ παραγωγικής προπόνησης. Θα μειώσεις τον πόνο στους μύες σου και θα είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση συντομότερα.
Η αποκατάσταση δεν ξεκινά από την ξεκούραση, αλλά από μια σειρά βημάτων που ξεκινούν από τη στιγμή που θα πατήσεις το «stop» στο Fitness tracker σου.
Βήμα πρώτο: Διατάσεις
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθούν να αυξηθεί η ροή του αίματος στους μύες, να βελτιωθεί η ελαστικότητά τους, να σχηματιστούν ομοιόμορφα και να περιορίσουν το αίσθημα σφιξίματος την επόμενη μέρα. Επιπρόσθετα, οι διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμών.
Βήμα δεύτερο: Ενυδάτωση
Θυμάσαι που από τις πρώτες τάξεις του σχολείου ακόμα, μας μάθανε ότι το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό; Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το σώμα χάνει σημαντική ποσότητα νερού μέσω του ιδρώτα. Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση, αφού βοηθά στην αποβολή των τοξινών και στην αποκατάσταση της ενέργειας. Με άλλα λόγια,ο κύκλος του νερού στο σώμα μας.
Προσπάθησε να πίνεις νερό ή και ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση.
Βήμα τρίτο: Πρωτεΐνη και Υδατάνθρακες
Μετά από την άσκηση, το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να επαναδομήσει τους μύες και να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα στις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Ακόμα μεγαλύτερη διαφορά θα κάνει ένα shake πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.
Βήμα τέταρτο: Χρήση Foam Roller
Μασάζ ή ακόμα καλύτερα αυτομασάζ με foam roller μέσα στη μέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να χαλαρώσουν οι μύες και να μειωθεί η ένταση τους. Βασικός σκοπός του foam roller είναι να αυξήσει τη ροή του αίματος στην περιοχή ενδιαφέροντος και να βοηθήσει στη μείωση του πιασίματος.
Βήμα Πέμπτο: Ενεργητική Αποκατάσταση
Γενικά η ξεκούραση είναι βασικό συστατικό στην αποκατάσταση αλλά δεν σημαίνει αυτό πως μετά από μια ζόρικη προπόνηση, πέφτουμε στον καναπέ ή στο κρεβάτι και δεν σηκωνόμαστε ούτε για νερό.
Active rest day λοιπόν. Το χαλαρό περπάτημα ή το χαλαρό ποδήλατο, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην αποβολή του γαλακτικού οξέος από τους μύες.
Βήμα έκτο: Ποιοτικός Ύπνος
Ο ύπνος είναι η καλύτερη φυσική διαδικασία αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επαναδομεί τον μυϊκό ιστό και αναπληρώνει τις ενεργειακές αποθήκες. Βάλε στόχο τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση.
Βήμα έβδομο και τελευταίο: Καλή διατροφή και συμπληρώματα διατροφής.
Το καλό και ισορροπημένο φαΐ αποτελεί γενικό κανόνα της ευζωίας και ευεξίας. Άρα δεν θα μπορούσε να μην αποτελεί βασικό πυλώνα της μυϊκής αποκατάστασης σου.
Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως λέει και το όνομα τους, έχουν το ρόλο να εξυπηρετήσουν τις υπεραυξημένες ανάγκες σου. Συμπληρώματα όπως τα αμινοξέα BCAA, τα αμινοξέα ΕΑΑ, η κρεατίνη, ή η γλουταμίνη και μια μεγάλη σειρά από συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση σου, να συνδράμουν για την πιο άμεση ενεργειακή αναπλήρωση σου και να μειώσουν το αίσθημα κόπωσης.
*Πάντα να συμβουλεύεσαι έναν ειδικό από την X-Treme Stores πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Ευχόμαστε Καλές και δυνατές προπονήσεις!
