Η επαρκής νυχτερινή ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη παραγωγή ορμονών αν αναζητάτε την απώλεια λίπους ή τη μυϊκή ανάπτυξη.
Σύνδεση ύπνου και σωματικής διάπλασης
Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μπαίνει σε μια διαδικασία, που σχετίζεται με την απελευθέρωση της αποκατάστασης ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (GH), και αντίστοιχα εξουδετέρωσης των καταβολικών ορμονών όπως η κορτιζόλη. Ο βαθύς ύπνος αποτελεί κλειδί για την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη αυτών. Η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.
Πως θα κοιμηθείτε σωστά;
1. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή και το κινητό τηλέφωνο ιδανικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο και κάντε κάτι χαλαρωτικό – τα φώτα κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση και δυσκολεύουν τον ύπνο.
2. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο – που προκαλεί μία αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας και στη συνέχεια μείωση όταν βγείτε έξω από την μπανιέρα.
3. Κρατήστε δροσερό το δωμάτιό σας τη νύχτα για να στείλετε το σώμα σας σε κατάσταση μίνι αδρανοποίησης.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη του ύπνου και είναι πραγματικά απαραίτητη στις διαδικασίες για τη βέλτιστη “επισκευή” και ανάπτυξη των μυών. Κυρίως, η παραγωγή μελατονίνης συνδέεται στενά με τα επίπεδα του σκότους. Η καλύτερη επιλογή είναι να κλείσετε καλά τα παράθυρα όπως επίσης και τις κουρτίνες ή και να κλέψετε την μάσκα ματιών της φίλη σας (όχι δεν αστειευόμαστε). Ένα τελευταίο πράγμα που μπορείτε να κλείσετε είναι τα κινητά τηλέφωνα και τους φορητούς υπολογιστές, που έχουν αποδειχθεί ότι παρεμποδίσουν τους ρυθμούς του ύπνου.
Σνακ πριν τον ύπνο
Θα πρέπει να έχετε 7-9 ώρες ποιοτικής ανάπαυσης, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα οι μυς μένουν χωρίς τροφή. Η λύση είναι να καταναλώσετε περίπου 30-40γρ. πρωτεΐνης πολλών πηγών περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, η οποία θα σας δώσει μια γρήγορη προμήθεια ορού γάλακτος για την τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης, καθώς και βραδείας απελευθέρωσης καζεΐνης για την καταπολέμηση της βλάβης των μυών.
