Δεν έχει σημασία πόσο καλοί ή έμπειροι είστε. Σε κάποιο σημείο θα βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα προπονητικό πλατώ. Έρχεται η στιγμή που αντί να βλέπετε αυτή την αργή, αλλά ικανοποιητική βελτίωση, αρχίζετε και βλέπετε τους ίδιους χρόνους και τα ίδια κιλά ξανά και ξανά. Είναι η σιωπηλή αυτοκτονία ακόμη και για τους πιο αφοσιωμένους ασκούμενους στο γυμναστήριο.
Υπάρχει όμως φως στην άκρη του τούνελ. Παρακάτω έχω αναρτήσει τον απόλυτο οδηγό για να ξεπεράσετε την στασιμότητα με εννέα (9) προτάσεις γύρω από το τρίπτυχο της προπόνησης, της διατροφής και των συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τα μυικά σας κέρδη.
1. Ξεκινήστε να καταγράφετε τις προπονήσεις σας
Το κύριο πρόβλημα των ανθρώπων όταν νομίζουν ότι έχουν χτυπήσει “πλατώ” είναι απλά ότι δεν καταγράφουν τις προπονήσεις τους. Πώς μπορείτε να περιμένετε να δείτε βελτιώσεις εάν δεν γνωρίζετε καν πόσο έχετε σηκώσει σε κάθε συνεδρία; Με τη σύγχρονη τεχνολογία στις μέρες μας, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία. Ο καθένας έχει ένα smartphone, και όλα έχουν στο λογισμικό τους “σημειώσεις”. Αλλά και κινητό να μην υπάρχει, υπάρχει και ο παραδοσιακός τρόπος: χαρτί και μολύβι.
Η λύση: Τελειώστε την προπόνηση σας και συνδεθείτε. Παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Κρατήστε σημειώσεις για κάθε προπόνηση, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς τι κάνετε και αν έχετε βελτίωση κάθε φορά που είστε στο γυμναστήριο.
2. Πάρτε μία εβδομάδα deload
Ο καθένας μισεί να χάνει χρόνο απ’ το γυμναστήριο. Αλλά μισεί περισσότερο το να μην βλέπει βελτίωση. Οι άνθρωποι συχνά μιλάμε για την υπερπροπόνηση, αλλά σπάνια καταλαβαίνουν αν έχουν φτάσει σε αυτή. Μία βδομάδα αποκατάστασης είναι αυτό που πιθανόν χρειάζεστε.
Η λύση: Δεν χρειάζεται να διακόψετε τελείως τις προπονήσεις. Απλά χαμηλώστε την ένταση και τον όγκο προπόνησης. Η εμπειρία λέει πως ασκούμενοι που το κάνουν αυτό, στην εβδομάδα αποκατάστασης βλέπουν οπτικά τα αποτελέσματα της δουλειάς που έχουν κάνει ενώ επιστρέφουν πιο δυνατοί τις επόμενες εβδομάδες σύμφωνα και με μία μελέτη της Gibala.
3. Κόψτε το στρες
Ψυχικά και σωματικά, το υπερβολικό άγχος θα καταστρέψει τις προπονήσεις σας.
Το άγχος δεν είναι μια κατάσταση του μυαλού ή της διάθεσης, είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Το άγχος είναι τόσο πραγματικό που ορμονικά μεταφράζεται ως κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να βλάψει σοβαρά την απόδοσή σας στις προπονήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την προπόνησή.
Η λύση: Ένας απλός τρόπος για να καταπολεμηθεί είναι να ακολουθήσετε πιο αποτελεσματικές στρατηγικές χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της κορτιζόλης. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός στην κατεύθυνση αυτή.
4. Φτιάξτε την τεχνική σας
Στο γυμναστήριο πολλοί ασκούμενοι προπονούνται με βάση το “Εγώ” τους. Όσο οι ασκούμενοι έχουν το μυαλό τους μόνο στο να ανεβάσουν τα κιλά που σηκώνουν, τόσο η τεχνική γίνεται χειρότερη.
Η λύση: μπορεί να μην σας αρέσει αλλά πρέπει να χαμηλώσετε τα κιλά και να επικεντρωθείτε στην τεχνική με αργή και προσεχτική εκτέλεση. Τα κιλά θα έρθουν στην πορεία και μάλιστα μεγαλύτερα.
5. Ανεβάστε θερμίδες
Μπορεί να έχετε υπολογίσει τις θερμίδες σας και να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας βάση αυτών, αλλά πολλές φορές χρειάζεται να ανεβάσετε για λίγες μέρες τις θερμίδες για να αποφύγετε ένα προπονητικό πλατώ.
Η λύση: Ανεβάστε τις θερμίδες σας, υπολογίζοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, χωρίς όμως να καταφύγετε σε junk food. Η επιλογή των τροφών είναι καθοριστική.
6. Καταναλώστε “καλά” λιπαρά
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το μυστικό της επιτυχίας όταν προσπαθούν να φτιάξουν μυς είναι η υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, διατροφή. Αυτό απέχει από την πραγματικότητα.
Τα λίπη συνδέονται στενά με την ορμονική υγεία και είναι απαραίτητα για τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.
Η λύση: Μια καλή πηγή λίπους εφοδιάζει τον οργανισμό με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να σημειώσει περαιτέρω πρόοδο στο γυμναστήριο. Καλές επιλογές για υγιή λίπη είναι το αβοκάντο, τα καρύδια και τα αυγά.
7. Χρησιμοποιείστε ένα προσεκτικά επιλεγμένο συνδυασμό συμπληρωμάτων
Οι στοίβες συμπληρωμάτων δεν είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα: η σκληρή δουλειά είναι. Ωστόσο, μια καλά τεκμηριωμένη επιλογή συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει τον κόπο σας στο γυμναστήριο και να δώσει στο σώμα σας το παραπάνω πλεονέκτημα που χρειάζεται για να δείτε πιο άμεσα τα αποτελέσματα που θέλετε. Αν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά στο γυμναστήριο, η προσθήκη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σας μεταφέρει ένα βήμα παραπέρα.
H λύση: Ένας έξυπνος τρόπος για να επιλέξετε τα συμπληρώματα είναι να επιλέξετε συστατικά που δεν έχετε επάρκεια στην υπάρχουσα διατροφή σας. Ένα μεγάλο παράδειγμα αυτού είναι η βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3 είναι στενά συνδεδεμένη με τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά υπάρχουν ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι στον κόσμο που έχουν ανεπάρκεια σε αυτή. Έτσι είναι πιθανό να ωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D3.
8. Αλλάξτε την μπάρα σας
Μερικοί άνθρωποι γίνονται ψυχαναγκαστικοί με το προσωπικό τους ρεκόρ, αποτυγχάνοντας πριν καν ξεκινήσουν την προσπάθεια. Όταν τα κιλά που έχετε κάνει σε προηγούμενες προπονήσεις δεν έρχονται πια, δεν προσπαθείτε με μανία να τα σηκώσετε!
H λύση: Ένας τρόπος για να ξεπεραστεί αυτή η φοβία είναι να επαναπροσδιορίσετε την ταξινόμηση των βαρών. Για παράδειγμα, αντί για δύο πλάκες σε κάθε πλευρά, προσπαθήστε κάτι νέο. Αντί για δύο 20kg πλάκες, βάλτε δύο 10kg, δύο 5kg και τέσσερις 2,5 kg. Έτσι θα πείσετε τον εαυτό σας ότι σηκώνετε διαφορετικό βάρος συνολικά και θα προσεγγίσετε την μπάρα με λιγότερο φόβο από ό, τι πριν.
Ειδάλλως χαμηλώστε τα κιλά (βλέπε νο. 2) αυξήστε τις επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε μία προπόνηση πρηξίματος, η οποία θα ανεβάσει την αυτοπεποίθησή σας.
Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε
Παρά το γεγονός ότι ένα πλατώ μπορεί να φαίνεται σαν κάτι πολύ αρνητικό, είναι μια εμπειρία που θα δοκιμάσει την αφοσίωσή σας και θα σας βοηθήσει να “μεγαλώσετε” ψυχικά (και) ως αθλητής. Εάν η άρση μεγάλων βαρών ήταν εύκολη, ο καθένας θα μπορούσε να την κάνει.
Δώστε σε αυτές τις μεθόδους μια δοκιμή και δεν θα χάσετε. Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε.
Πηγές:
1. Gibala M.J., MacDougall J.D., Sale D.G. (1994) The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine 15(8), 492-497
2. KT Francis (1981): The relationship between high and low trait psychological stress, serum testosterone, and serum cortisol, Experientia. 1981 Dec 15;37(12):1296-7
3. MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JV, Waziri R, Hillis SL, Schneider RH. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology.1997;22:277–295.
4. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Journal of Applied Physiology Jan 1997, 82 (1) 49-54
