Έχεις σκεφτεί ότι μόνο με ένα αξεσουάρ γυμναστικής, θα μπορούσες να γυμνάσεις όλο σου το σώμα εύκολα, χωρίς να είσαι σε ένα γυμναστήριο; Δεν χρειάζεται μεγάλη φαντασία για να καταφέρεις να έχεις ένα δυνατό κορμί. Σημασία έχει να το θέλεις και να πράττεις έξυπνα, συνδυάζοντας ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις και θα σου δώσουν το αποτέλεσμα που θέλεις.
Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν. Θέλουμε να γυμναζόμαστε με οικονομικό τρόπο και το kettlebell είναι ένα αντικείμενο που μπορούμε να αποκτήσουμε.
Τα Kettlebells είναι αλτήρες σε μια αντισυμβατική μορφή που μοιάζει με τη σφαίρα της σφαιροβολίας με λαβή. Η ιστορία τους ξεκινάει από την Ρωσία του 17 αιώνα αφού ήταν η πρώτη μορφή σχετικά σύγχρονης μορφής άσκησης με βάρη.
Υπάρχει ένα πλήθος ασκήσεων που μπορεί κάποιος να εκτελέσει με τους Kettlebells, ενώ η ιδιαίτερη μορφή του μπορεί να κάνει την προπόνηση ακόμα πιο απαιτητική και αποτελεσματική. Από τη φύση τους, αυτοί οι αλτήρες χρειάζονται μεγάλη δύναμη, συγκέντρωση και ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων από τους κοινούς αλτήρες.
Κάνουμε ζέσταμα, καλές διατάσεις και ξεκινάμε το ασκησιολόγιο μας γυμνάζοντας όλο μας το σώμα:
Άρσεις Θανάτου
Μια από τις βασικότερες ασκήσεις, εξίσου σπουδαία όπως τα καθίσματα. Εκτός από πόδια και γλουτούς, γυμνάζει και τον κορμό, λόγω της στάσης που απαιτείται να έχουμε. Για να εκτελέσουμε σωστά τις άρσεις, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως κατεβαίνουμε με την λεκάνη και ανεβαίνουμε με την λεκάνη. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει σταθερό. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Προβολές
Η άσκηση που δεν λείπει σχεδόν ποτέ από κάθε προπόνηση και δυναμώνει τα πόδια, μπορεί να ενισχυθεί με ένα kettlebell. Κρατώντας το kettlebell ψηλά, μπορείς συγχρόνως να γυμνάζεις και τον κορμό σου. Εναλλάξ το κάθε πόδι με μπροστινές προβολές, κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Τρικέφαλοι
Δυναμώνουμε τα «μπρατσάκια» μας χρησιμοποιώντας το kettlebell. Προσέχουμε να έχουμε κλειστά τα χέρια μας για να δουλεύουμε σωστά και στοχευμένα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Δικέφαλοι, στήθος, πλάτη
Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τον κορμό μας σφιχτό και γερμένο προς τα εμπρός τραβάμε το χέρι μας προς τα πίσω και επάνω ώστε να ακουμπήσει το χέρι μας στα πλευρά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Κοιλιακοί
Κράτα το kettlebell ψηλά και γύμνασε την κοιλιά σου. Κάνε τους κλασσικούς κοιλιακούς σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σου και επανέλαβε για 15 φορές. Μην ξεχνάς να εκπνέεις καλά όταν σηκώνεσαι. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων + 5 επαναλήψεις μείνε επάνω.
Πλαϊνό μέρος κοιλιακού
Κάνουμε περιστροφές και δυναμώνουμε τον κορμό. Κράτησε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Σήκωσε τα πόδια στον αέρα και βρες την ισορροπία που χρειάζεται για να μην πιέζεις τη μέση σου. Ξεκίνα τις περιστροφές δεξιά και αριστερά φροντίζοντας τα πόδια σου να παραμένουν ακίνητα. Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
