Τον τελευταίο καιρό λόγω των γρήγορων ρυθμών ζωής αλλά και διαφόρων γεγονότων όπως η οικονομική κρίση, ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος και οι πολλές ώρες εργασίας, ο κόσμος έχει αρχίσει να ψάχνει πως θα καταπολεμήσει το αυξημένο στρες, που του προκαλούν όλα τα παραπάνω. Αυτό το αίσθημα άγχους έχει αντίκτυπο και στο ορμονικό μας σύστημα. Η κατ’εξοχήν ορμόνη του άγχους είναι η κορτιζόλη, μία ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.

 

Τι μπορεί να προκαλέσει;

  • Η κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας τον οργανισμό ευπαθή στις διάφορες ασθένειες
  • Αυξημένη εναπόθεση λίπους χωρίς να το δικαιολογεί η διατροφή σας
  • Αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη
  • Διακυμάνσεις στο βάρος
  • Κατάθλιψη (σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα)
  • Γενικευμένη κόπωση
  • Αϋπνία

Πως αντιμετωπίζουμε την κορτιζόλη;

Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. Όμως μπορούμε να κάνουμε ορισμένες ενέργειες, ώστε να εμποδίσουμε την συσσώρευση της κορτιζόλης:

  • Ελαχιστοποιείστε το άγχος, να χαλαρώνετε συχνά και να αποφεύγετε τις άσκοπες διαφωνίες και εντάσεις.
  • Όταν κάνετε δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 2-3 φορές γεύμα μετά την προπόνηση με απλούς υδατάνθρακες (post-workout) όπως waxy maize ή vitargo (βλέπε μέρος 3), μπάρες πρωτείνης και υδατανθράκων, μπισκότα/κέικ εταιριών συμπληρωμάτων χωρίς πολλά λιπαρά ή ρυζογκοφρέτες με μέλι.
  • Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης: 200mg καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα κατά 30% μέσα σε μία ώρα.
  • Κοιμηθείτε βαθύτερα, και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
  • Κρατήστε σταθερό το σάκχαρο του αίματος (βλέπε μέρος 3).
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. το αλκοόλ ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης.
  • Πάρτε συμπληρώματα που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους όπως τα αντιοξειδωτικά, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το χρώμιο και ο ψευδάργυρος.

 

Ποια συμπληρώματα όμως και γιατί;

  • Αν δεν γνωρίζετε πως να τα συνδυάσετε ή δεν θέλετε να μπλέξετε με πολλά διαφορετικά προϊόντα, μπορείτε να πάρετε κάποιο έτοιμο μείγμα αντιοξειδωτικών όπως το Beauty Essentials της Beauty Fit ή της ίδιας εταιρίας το Beauty Reds, το Antioxidant της Nutrend ή το πιο ενισχυμένο Immune Sport της Sci-mx με panax ginseng, echinacea και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά εκτός των παραπάνω (ψευδάργυρος, βιταμίνες κτλ).
  • Καταναλώστε ξεχωριστά βιταμίνη C, την πιο γνωστή αντιοξειδωτική βιταμίνη. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε αθλούμενους υψηλού επιπέδου με χορήγηση 800mg βιταμίνης C πριν από την τέλεση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης διάρκειας 90 λεπτών, παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σε σχέση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Προτιμήστε συμπληρώματα με 500-1000mg όπως το Vitamin C της Warriorlab ή το VitaminC with rosehips της Nutrend.
  • Επιπλέον, εάν θέλετε ψευδάργυρο ξεχωριστά κοιτάξτε το Zinc Professional της Body Attack. O ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που παίζει πρωτεύοντα ρόλο σε πάνω από 300 ενζυματικές λειτουργίες του οργανισμού. Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ σε άνδρες αθλητές βοηθάει στην διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης.

  • Πάρτε συμπλήρωμα γλουταμίνης. Η γλουταμίνη είναι ένα άφθονο ελεύθερο αμινοξύ στο μυϊκό ιστό. Σε μία μελέτη φάνηκε πως η γλουταμίνη ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση, διατηρεί υψηλά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης (βλέπε μέρος 2), η οποία εξουδετερώνει κάποιες από τις καταβολικές επιδράσεις της κορτιζόλης και τέλος, απέτρεπε ορισμένα απ’ τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης. Στην κατηγορία Αμινοξέα μπορείτε να βρείτε πολλά σκευάσματα γλουταμίνης σε ποικίλες τιμές


Πηγές:

Poliqu1in Group,10 Ways to Lower Estrogen Load
Ryan, K, J. Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011:
Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300
Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).


Γιώργος Λιονάκης
Προηγούμενο άρθροΘυροειδής αδένας (Μέρος 4)
Επόμενο άρθροΗΜΕΡΑ ΤΗΣ ΓΥΝΑΙΚΑΣ
Η μεγαλύτερη οικογένεια fitness και αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής στην Ελλάδα με 54 καταστήματα σε Ελλάδα & Κύπρο.