Ο μαραθώνιος αγώνας δρόμου (42Km) αποτελεί ίσως έναν από τους πιο απαιτητικούς αγώνες για έναν ασκούμενο/αθλητή. Η ιδιαιτερότητα που κάνει τον αγώνα αυτό τόσο ξεχωριστό είναι η εξάντληση όλων των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου) του οργανισμού πριν τον τερματισμό.
Ένας μέσος οργανισμός έχει αποθηκευμένο περί των 600gr γλυκογόνου (άμεσης ενέργειας). Τα 100 εκ των οποίων χρησιμοποιούνται για τις ζωτικές λειτουργίες, αφήνοντας έτσι περίπου 500gr αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες.
Τα 500gr γλυκογόνου είναι επαρκή για να καλύψουν ενεργειακές ανάγκες από 90 λεπτά μέχρι και 3 ώρες αγώνα, μέτριας με υψηλής έντασης προπόνηση/αγώνας (30-32Km μαραθωνίου).
Έτσι λοιπόν καθίσταται επιτακτική η ανάγκη για σωστή προετοιμασία πριν, αλλά και φυσικά η σωστή παροχή αναγκαίων θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του αγώνα, έτσι ώστε να μην αδειάσουν ποτέ οι αποθήκες γλυκογόνου μας.
Ποια είναι λοιπόν τα σημεία που πρέπει να προσέξουμε για να έχουμε έναν καλό αγώνα?
- Οι Υδατάνθρακες
- Η ενυδάτωση
1. Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες όπως έχουμε αναφέρει πολλές φορές αποτελούν την ενέργεια του οργανισμού. Όσους περισσότερους υδατάνθρακες καταφέρει το σώμα μας να αποθηκεύσει, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια και αντοχή θα καταφέρουμε να έχουμε στον αγώνα. Πώς επιτυγχάνεται αυτό?
- Ακολουθείστε μία διατροφή με υψηλούς υδατάνθρακες.
Φροντίστε στην διατροφή σας να εντάξετε καλής ποιότητας υδατάνθρακες. Η ποσότητα τους θα πρέπει να κυμαίνεται από 5-7gr/kg σωματικού βάρους.
- Αποκατασταθείτε σωστά.
Πολύ σημαντικό επίσης είναι μία μεγάλη ποσότητα από τους καθημερινούς σας υδατάνθρακες να είναι σε μορφή απλών (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, φρουκτόζη) σε άμεσο ρόφημα μετά την προπόνηση, επιτυγχάνοντας έτσι το βέλτιστο στην αποκατάσταση σας, αλλά και την σιγουριά για την σωστή απορρόφηση των υδατανθράκων με την μορφή γλυκογόνου από τους μύες. Επιλέξτε ροφήματα όπως η Complete Gainer 3000g (Warriorlab) ή η Complete Mass 3000g (Warriorlab), οι οποίες παρέχουν πολύ καλή αναλογία υδατανθράκων πρωτεΐνης για τον συγκεκριμένο σκοπό!!
Χρησιμοποιείστε συμπληρώματα γλουταμίνης και μαγνησίου, για την ταχύτερη αποκατάσταση και «ξεκούραση των μυών».
- Φάση φόρτωσης υδατανθράκων (carb loading)
Τι είναι το carb loading η αλλιώς φόρτωση υδατανθράκων? Είναι μία τεχνική κατά την οποία μειώνοντας την ένταση της προπόνησης και αυξάνοντας τους υδατάνθρακες τους οποίους καταναλώνουμε μεγιστοποιούμε την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες. Με άλλα λόγια υπερφορτώνουμε το σώμα μας με ενέργεια πριν τον μεγάλο αγώνα, όντας σίγουροι ότι οι αποθήκες ενέργειας μας είναι γεμάτες.
Το carb loading αρχίζει 3 μέρες πριν τον αγώνα. Αυξάνουμε λοιπόν, την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στα 8-10gr/kg σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα 3 μέρες πριν τον αγώνα έχοντας σταματήσει τις προπονήσεις, ο οργανισμός έχει αρκετό ωφέλιμο χρόνο έτσι ώστε να καταφέρει να γεμίσει τις αποθήκες του χωρίς να έχει ερεθίσματα (προπονήσεις) για να τις αδειάσει.
Χρησιμοποιείστε ροφήματα υδατανθράκων όπως το carbo up και το waxy maize, τα οποία αποτελούν άριστες πηγές για τις ανάγκες μας. Με αυτόν τον τρόπο θα γίνει πιο εύκολη η πρόσληψη αυτών των μεγάλων ποσοτήτων, αφού καθίσταται πολύ δύσκολη η πρόσληψη τους από στέρεα τροφή, καθώς ο όγκος τροφής είναι πάρα πολύ μεγάλος.
Έτσι, φτάνοντας στην γραμμή εκκίνησης είμαστε σίγουροι και γεμάτοι αυτοπεποίθηση ότι κάναμε τα βέλτιστα για να προετοιμαστούμε για αυτόν τον τόσο ιδιαίτερο αγώνα.
- Κατά την διάρκεια του αγώνα
Όπως αναφερθήκαμε πιο πάνω, όσο καλή προετοιμασία και να έχουμε κάνει, όσο γεμάτες και να είναι οι αποθήκες γλυκογόνου, αυτό δεν φτάνει για να καταφέρουμε να φτάσουμε στην γραμμή τερματισμού, έχοντας αποδώσει αυτά που πραγματικά θα μπορούσαμε. Η συνεχή παροχή υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα, καθίσταται απαραίτητη. Ενεργειακά gel, ενεργειακές μπάρες, και ισοτονικά διαλύματα είναι 3 απαραίτητα εφόδια για τον οργανισμό ώστε να μην «αδειάσουμε ποτέ». Χρησιμοποιείστε gel υδατανθράκων περίπου ανά 45’-60’, εναλλάσσοντας τα με ενεργειακές μπάρες (χωρίς πρωτεΐνη). Με αυτόν τον τρόπο (εναλλαγή μορφών ενέργειας υγρής/στέρεας), εξασφαλίζουμε ότι δεν θα έχουμε γαστρεντερολογικά προβλήματα, από τα οποία πολλοί αθλητές έχουν κατά καιρούς υποφέρει. (Για τις ακριβείς ποσότητες απευθυνθείτε στα εξειδικευμένα καταστήματα X-treme stores ώστε να σας κατευθύνουμε σωστά για τον τρόπο χρήσης).
Στο επόμενο άρθρο, θα αναφερθούμε στο δεύτερο, επίσης πολύ μεγάλης σημασίας κομμάτι το οποίο είναι η ενυδάτωση. Αποτελεί και αυτό αναπόσπαστο κομμάτι μίας σωστής προετοιμασίας και ενός καλού αγώνα!!
ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ!!!
Γράφει ο Σπύρος Σγουρός από το X-TREME STORES Νίκαιας.
