Ένα από τα αιώνια ερωτήματα εδώ και δεκαετίες στο bodybuilding είναι αν τα ελεύθερα βάρη είναι καλύτερα από τα μηχανήματα. Οι σκληροπυρηνικοί θα σου πουν με σιγουριά και χωρίς σκέψη “τα ελεύθερα βάρη”. Είναι όμως αυτή η αλήθεια;
Θα σας τρενάρω την απάντηση, την οποία θα δώσω στο τέλος του άρθρου. Περισσότερο θέλω να σας παραθέσω όλα τα στοιχεία που έχω στην κατοχή μου και να βγάλετε εσείς τα δικά σας συμπεράσματα. Το αν συμφωνείτε ή όχι με την άποψη μου είναι άλλο ζήτημα.
Μηχανήματα
Ένα μηχάνημα συνήθως προσφέρει προκαθορισμένη τροχιά κίνησης κι έτσι καθίσταται ιδανικό για αρχάριους που δεν έχουν ιδιαίτερη ή και καθόλου σχέση με την προπόνηση.
Πλεονεκτήματα
1) Απομόνωση μυών
Το να απομονώσεις έναν μυ είναι πολύ σημαντικό και ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχεις εξαντλήσει τους δευτερεύοντες μύες μέσω πολυαρθρικών ασκήσεων και εξουθενώνονται πριν από τους πρωτεύοντες μύες. Με την απομόνωση των μεγάλων μυών, βγάζοντας απ’ το παιχνίδι τους μικρούς, είστε σε θέση να τους υπερφορτώσετε και να προκαλέσετε υπερτροφία στη συγκεκριμένη περιοχή.
2) Παροχή ασφάλειας
Τα μηχανήματα είναι σταθερές κατασκευές με καθορισμένη τροχιά κίνησης συνήθως και τις περισσότερες φορές με fixed επιλογή κιλών. Ως εκ τούτου, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρυθμίσετε το βάρος, το κάθισμα και να εκτελέσετε την άσκηση. Αυτό παρέχει μεγάλη ασφάλεια και οι πιθανότητες ολίσθησης των κιλών μηδαμινές. Επιπλέον, μηχανήματα όπως το Smith έχουν μία σειρά από θέσεις ασφαλείας, επιτρέποντας σας να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις μέχρι αποτυχίας χωρίς τον κίνδυνο να κολλήσετε κάτω από το βάρος.
3) Γρήγορη ρύθμιση
Μόλις φτάσετε και καθίσετε στο μηχάνημα είστε ήδη στην αρχική θέση. Εκτός από την αρχική ρύθμιση του μηχανήματος (κάθισμα, θέση σώματος κτλ) δεν έχετε να δαπανήσετε άλλο χρόνο. Η αλλαγή στα βάρη χρειάζεται μόνο μερικά δευτερόλεπτα.
4) Μεγαλύτερη ένταση
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως η αλλαγή στο βάρος που σηκώνουμε γίνεται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Αυτό μας επιτρέπει να εκτελέσουμε με μεγάλη ευκολία προπονητικά συστήματα όπως τα drop sets (συνεχόμενα σετ με μείωση βάρους κάθε φορά χωρίς διάλειμμα ανάμεσα). Αυτό σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες σας με μεγαλύτερη ένταση και χρόνο υπό τάση, παράγοντες ιδιαίτερα σημαντικοί για την υπερτροφία.
Μειονεκτήματα
1) Αφύσικη κίνηση
Το κάθε σώμα έχει διαφορετικούς ανθρωπομορφικούς παράγοντες και προσπαθεί να προσαρμοστεί στο μηχάνημα βάσει των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών του. Στο ίδιο μηχάνημα δηλαδή προσπαθούν να προσαρμοστούν πολλοί διαφορετικοί οργανισμοί. Κοντοί ή ψηλοί αθλητές θα δυσκολευτούν να προσαρμόσουν την θέση τους σ’ ένα μηχάνημα στο κατάλληλο γι’αυτούς σημείο.
2) Υπερβολικά βάρη
Η ασφάλεια που παρέχει ένα μηχάνημα συχνά δίνει την εντύπωση ότι μας επιτρέπει να βάλουμε το κάτι παραπάνω. Και τότε ελλοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμού. Βλέπετε πόσο σχετικά είναι όλα; ουσιαστικά βάζω την ασφάλεια και στα πλεονεκτήματα και στα μειονεκτήματα. Επιπλέον, τα μηχανήματα δεν προτείνονται για μέγιστες προσπάθειες του φάσματος των 1-3 επαναλήψεων.
3) Λιγότερη δαπάνη ενέργειας
Η απομόνωση στον μυ που προσφέρουν τα βάρη, αφήνει λιγότερη εργασία σε άλλους μύες. Αυτό σημαίνει πως λιγότεροι μύες δουλεύουν άρα και λιγότερες θερμίδες δαπανώνται.
Ελεύθερα βάρη
Αρχικά να σας συστήσω: ελεύθερα βάρη θεωρούνται οι αλτήρες, τα kettlebells, οι μπάρες κτλ. Οτιδήποτε μπορεί να κινηθεί από μία θέση σε μία άλλη συμπεριλαμβανομένου και του βάρους του σώματος σας.
Πλεονεκτήματα
1) Συνολική δύναμη
Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη τείνουν να χρησιμοποιούν πολλούς μύες μαζί, ενισχύοντας την νευρομυϊκή συναρμογή, κάτι που οδηγεί σε βελτίωση της ολικής δύναμης και της ισορροπίας.
2) Μέγιστες προσπάθειες
Τα ελεύθερα βάρη μας επιτρέπουν να δοκιμάσουμε τα όρια μας σε μέγιστες και υπομέγιστες προσπάθειες με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (1-5) με τις αναβολικές ορμόνες να βρίσκονται στα καλύτερα τους επίπεδα.
3) Λειτουργικότητα
Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη θα βελτιώσει την ικανότητα διαχείρισης μεγάλων φορτίων με αποτέλεσμα την συμμετρία και την καλύτερη στάση σώματος.
4) Μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας
Πολυαρθρικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα, ενεργοποιούν πολλούς μύες οδηγώντας σε περισσότερη σπατάλη ενέργειας και μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Μειονεκτήματα
1) Υψηλή πιθανότητα τραυματισμού
Τα ελεύθερα βάρη μπορεί να γίνουν επικίνδυνα όταν δεν εκτελούνται με σωστή τεχνική. Αφήστε το “εγώ” σας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου. Δεν είναι ανάγκη να εντυπωσιάσετε κανέναν (ούτε την αιθέρια ύπαρξη πάνω στο διάδρομο) βάζοντας κιλά που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε. Όλοι θα έχετε δει κάποιον ασκούμενο να έχει κολλήσει κάτω την μπάρα, επειδή ήθελε να το παίξει πιο αντράκι στο γυμναστήριο.
2) Η σωστή εκτέλεση απαιτεί χρόνο
Μπορεί να σας πάρει χρόνο για να μάθετε να εκτελείτε σωστά μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Η σημασία της εκμάθησης της σωστής τεχνικής δεν μπορεί να υποτιμηθεί.
3) Περισσότερος χρόνος
Τα ελεύθερα βάρη απαιτούν περισσότερο χρόνο λόγω του “βάλε-βγάλε” στους δίσκους των κιλών ή την εύρεση των κατάλληλων αλτήρων. Ιδιαίτερα σε ώρες αιχμής στα γυμναστήρια η εύρεση των αλτήρων ή των κιλών που θέλετε αποτελεί μία καλή δοκιμασία. Σε όλα αυτά προσμετρήστε και τον χρόνο που απαιτείται στην ουρά για να βρείτε ελεύθερο πάγκο.
4) Χρειάζεστε βοηθό
Δεν μπορείτε να φτάσετε σε αποτυχία το σετ σας χωρίς βοηθό, αλλιώς κινδυνεύετε να βρεθείτε στη θέση που περιέγραψα παραπάνω. Ως εκ τούτου, το να έχετε κάποιον δίπλα σας να σας βοηθήσει όταν κολλήσετε είναι σχεδόν μία αναγκαιότητα.
5) Μη απομόνωση
Ναι μεν τα ελεύθερα βάρη θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ολική σας δύναμη, δεν θα σας βοηθήσουν όμως αν θέλετε να στοχεύσετε μόνο έναν συγκεκριμένο μυ.
Συμπέρασμα;
Θα σας πω το δικό μου συμπέρασμα κι εσείς μέσα από τα παραπάνω στοιχεία θα συμφωνήσετε ή όχι με το δικό μου. Η μαγική λέξη ακούει στο όνομα “ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ”. Γιατί πρέπει πάντα να βάζουμε ταμπέλες; το έχουμε αυτό σαν λαός, αλλά πρέπει να το αποβάλλουμε γρήγορα. Φτασμένοι αθλητές επιπέδου Mr.Olympia χρησιμοποιούν πολύ και τα μηχανήματα. Ειδικά τα free weights μηχανήματα έχουν γίνει must τα τελευταία χρόνια στους κόλπους των μεγάλων bodybuilders. Σκεφτείτε τον στόχο-μυ και πάρτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Δεν χρειάζεται να απορρίψετε καμία επιλογή, αλλά να τις συνδυάσετε με το σωστό τρόπο. Αν πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξω κάτι, θα ήταν μόνο η χρονική σειρά, με τα ελεύθερα βάρη να προηγούνται και τα μηχανήματα να ακολουθούν. Έτσι μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού και είστε σε θέση να εξαντλήσετε πλήρως πολλούς μύες της μυϊκής ομάδας που εργάζεται.
