Τα τελευταία χρόνια με τις ιδιαίτερες συνθήκες που ζούμε ο χρόνος έχει αποκτήσει μια διαφορετική σημασία σε ότι έχει να κάνει με τον ρυθμό της προπόνησης. Εάν κάνεις την προπόνησή σου στο σπίτι σου ίσως να έχεις μια μεγαλύτερη άνεση αλλά εάν συνεχίζεις να πηγαίνεις στο γυμναστήριο θα έχεις παρατηρήσει ότι ο χρόνος παραμονής στο χώρο είναι συγκεκριμένος λόγω της γενικής κατάστασης.
Πάμε λοιπόν να κάνουμε μια ανάλυση της ρουτίνας που σε γενικές γραμμές ακολουθούμε όλοι.
Βήμα 1o: Ζέσταμα. Απαραίτητο για όλων των ειδών τις προπονήσεις για αρκετούς λόγους, μεταξύ άλλων, η αιμάτωση των μυών και η προστασία από τυχόν τραυματισμό.
Βήμα 2o: Κύριο μέρος προπόνησης. Η προπονητική ρουτίνα της ημέρας.
Βήμα 3o: Αερόβια άσκηση (για όσους κάνουν).
Βήμα 4o: Βασικότερο και τελευταίο: Διατάσεις.
Ο μέσος χρόνος που χρειάζεται για αυτά τα βήματα από τον μέσο ασκούμενο, ανεξαρτήτως μυϊκής ομάδας, είναι 120 λεπτά (2 ώρες) πράγμα που είναι κάπως εις βάρος της ποιότητας της άσκησης (πάντα με κάποιους αστερίσκους). Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος των διαλειμμάτων ανάμεσα από τα σετ αλλά ταυτόχρονα οι ασκήσεις να γίνονται πιο γρήγορα αποκτώντας έναν ρυθμό τέτοιο που θα εξασφαλίσει μια κυματομορφή στο εύρος των καρδιακών παλμών με πανομοιότυπες χρονικές διακυμάνσεις στα πάνω και στα κάτω.
Με αυτό σαν γνώμονα, η χρυσή τομή στον χρόνο είναι τα 80 λεπτά (max!) από την ώρα που μπούμε στο γυμναστήριο. Θα μπορούσε να είναι και ένα παιχνίδι, μια πρόκληση, για να δεις και να διαχειριστείς τα όριά σου. Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντικός παράγοντας όπως επίσης η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών με κάποιο παλμογράφο.
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν την δυνατότητα να παίξουν καταλυτικό ρόλο πολλώ δε σε αυτή την μορφή προπόνησης που είναι άκρως απαιτητική. Ένα νιτρικό πριν την προπόνηση, αμινοξέα κατά την διάρκεια και σίγουρα ένα Protein shake μετά.
Σημαντική σημείωση: Εάν είσαι διατεθειμένος να κάνεις το «πείραμα» καλό θα ήταν να ρίξεις το μέγιστο φορτίο στο μισό για τις πρώτες προπονήσεις έτσι ώστε να κάνεις μια καλή αναγνωριστική προπόνηση προτού πας για το μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου. Επίσης, καλό θα ήταν το πρόγραμμα να εφαρμοστεί σε μια μυϊκή ομάδα την φορά.
Βήμα 1o: Ζέσταμα
Αυστηρά πέντε λεπτά με γρήγορο περπάτημα και όχι τρέξιμο. Στη συνέχεια, πέντε λεπτά με δυναμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην μυϊκή ομάδα που σκοπεύεις να «χτυπήσεις». Για παράδειγμα, εάν κάνεις πόδια, για πέντε λεπτά μπορείς να κάνεις ένα mix από Jumping squats, jumping lunges και jumping jacks.
Βήμα 2o: Κύριο μέρος προπόνησης
Το κύριο μέρος της προπόνησης αποτελείται από πέντε βασικές ασκήσεις τις μυϊκής ομάδας που έχετε επιλέξει, από τέσσερα σετ η κάθε άσκηση και 10 με 12 επαναλήψεις. Θυμηθείτε, ο χρόνος δεν είναι σύμμαχος, πράγμα που σημαίνει πως τα σετ αλλά και τα διαλείμματα πρέπει να είναι γρήγορα. Ιδανικά σε αναλογία 1:1 δηλαδή για παράδειγμα 45 δευτερόλεπτα οι επαναλήψεις άρα 45 δευτερόλεπτα και το διάλειμμα. Στο κλείσιμο του κύριου μέρους προπόνησης σειρά έχουν οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Σε περίπτωση που η προπόνηση έχει ιδιαίτερη επιβάρυνση στην πλάτη θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τους τελευταίους. Ο εκτιμώμενος χρόνος για αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να είναι 35 με 40 λεπτά.
Βήμα 3o: Αερόβια
Εδώ τα πράγματα διαφέρουν από ασκούμενο σε ασκούμενο. Άλλος θέλει να χάσει λίπος, άλλος θέλει να αναπτύξει τις αντοχές του και πάει λέγοντας. Κοινή συνισταμένη σε όλα είναι ο χρόνος που για να είμαστε εντός πλαισίου θα πρέπει να μην υπερβαίνει τα 25 λεπτά.
Βήμα 4o: Διατάσεις
Για την ολοκλήρωση της προπόνησης, είναι αυτό που λέμε κερασάκι στην τούρτα, διατάσεις!
Μια τόσο έντονη προπόνηση είναι λογικό να στρεσάρει το μυϊκό σύστημα σε ακραίες καταστάσεις και είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε ανέπαφες από τραυματισμούς όλες τις μυϊκές ομάδες.
Σύνολο, 80 λεπτά με όλα τα στάδια της προπόνησης μέσα και σίγουρα μια πάρα πολύ αποτελεσματική ρουτίνα.
Επόμενο βήμα;
ProteinShake – ξεκούραση – Ξανά από την αρχή!
