Ίσως η πιο δημοφιλής ορμόνη, καθώς σχετίζεται με το σεξ και συχνά πυκνά την συναντάμε σε περιοδικά lifestyle. Ακριβώς αυτή η σύνδεση της με το σεξ όμως, παρερμηνεύει την σημασία της και δε δίνεται επαρκής περιγραφή του τι είναι και ποιες οι λειτουργίες της.
Τι είναι;
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.
Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης
- κατανάλωση αλκοόλ
- χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)
- η παχυσαρκία
- το στρες
- η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό
- τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)
- έλλειψη ύπνου
- λήψη φαρμάκων
Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης
- Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά. Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.
- Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.
- Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).
- Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.
- Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.
- Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
- Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.
- Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.
- Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.
- Αν είστε κοντά στην ηλικία των 30 ή παραπάνω, δοκιμάστε να πάρετε συμπλήρωμα που περιέχει d-aspartic acid. Έρευνες έδειξαν πως το εν λόγω συστατικό αύξησε την ολική τεστοστερόνη κατά 15-42% μετά από 12 μέρες λήψης. Η έρευνα έγινε με 3γρ daa. Σε άλλη έρευνα, διαπιστώθηκε μία παράλληλη αύξηση στα οιστρογόνα, γι’ αυτό και δεν προτείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα λήψης.
Μία καλή επιλογή, η οποία περιέχει acetyl-l-carnitine όπως και ZMA (με ψευδάργυρο σε μορφή bisglycinate), είναι το Testodrive της Sci-mx. Η acetyl-l-carnitine προστατεύει τα νευρικά κύτταρα, ενώ ο ψευδάργυρος μπορεί να μην ανεβάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης όμως τα διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα. Τέλος, το μαγνήσιο έχει μυοχαλαρωτική δράση, βοηθάει στην διατήρηση μιας φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και των οστών. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) βοηθάει στη διάλυση των λίθων των νεφρών.
Πηγές:
Poliqu1in Group,10 Ways to Lower Estrogen Load
Ryan, K, J. Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011:
Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300
Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
