Κατά καιρούς γράφονται διάφορα για τις διατάσεις, άλλοι υποστηρίζουν πως είναι ευεργετικές για έναν αθλούμενο, άλλοι πως είναι μία καλή επικουρική διαδικασία αποκατάστασης, άλλοι πως σε συνεργασία με την άσκηση μπορούν να θωρακίσουν το μυοσκελετικό σύστημα και άλλοι πως είναι απλά χάσιμο χρόνου. Τελικά όμως τι ισχύει, τι είναι επί της ουσίας οι διατάσεις, τι συμβαίνει στις μυικές δομές όταν κάνουμε διατάσεις, πότε πώς και γιατί πρέπει να τις κάνουμε και πότε αυτές αποφεύγονται ή απαγορεύονται?
Βασικοί ορισμοί
Ως διάταση ορίζεται η διαδικασία κατά την οποία ενεργητικά ή παθητικά απομακρύνουμε την έκφυση από την κατάφυση ενός μυ.
- Ευλυγισία-Ελαστικότητα: Ταυτόσημοι ορισμοί που αφορούν τα συσταλτά μέρη και τις μυοτενόντιες δομές.
- Ευκαμψία: Ορισμός που αφορά καθαρά και μόνο τα θυλακοσυνδεσμικά στοιχεία μίας άρθρωσης.
- Ευκινησία: Ελαστικότητα + Ευκαμψία
Άρα ένας άνθρωπος για να θεωρηθεί ευκίνητος πρέπει να είναι ταυτόχρονα ευλύγιστος (ελαστικός) και εύκαμπτος. Να έχει κάνει δηλαδή συνδυαστική εφαρμογή διατάσεων που αποσκοπούν στην αύξηση της ελαστικότητας των συσταλτών μερών του σώματος (μύες-τένοντες) αλλά και των αρθρώσεων.
Είδη διατάσεων
Οι βασικές διατάσεις που μπορούν να εφαρμοσθούν σε έναν αθλούμενο ή έναν τραυματία είναι:
- Στατικές διατάσεις
- Βαλλιστικές διατάσεις
- Hold-Relax
- Διατάσεις pnf
Ένας απλός αθλούμενος μπορεί να εφαρμόσει στατική διάταση, μένοντας στην θέση διάτασης για 12-15 δευτερόλεπτα ή βαλλιστική διάταση φτάνοντας στο ακραίο σημείο διάτασης στιγμιαία -επιστρέφει λίγο πίσω (πριν το ακραίο σημείο)-ξανά στο ακραίο σημείο στιγμιαία για μερικές φορές. Η στατική διάταση προσδίδει ελαστικότητα ενώ η βαλλιστική ευκαμψία.
Αντανακλαστικό διάτασης (μυοτατικό αντανακλαστικό)-Ανάστροφο αντανακλαστικό διάτασης
Στο σημείο αυτό κρίνεται αναγκαίο να αναλύσουμε αυτούς τους δύο όρους. Δεν είναι τίποτε άλλο από μηχανισμούς του σώματος που ως μόνο σκοπό τους έχουν την προστασία του από τυχόν τραυματισμούς και κάθε είδους κακώσεις.
Ανάμεσα στις μυικές ίνες υπάρχουν διάσπαρτοι υποδοχείς που ελέγχουν την ταχύτητα και την διάρκεια με την οποία λαμβάνει χώρα μία διάταση, αυτοί οι υποδοχείς ονομάζονται μυικές άτρακτοι.
Στις μυοτενόντιες ενώσεις από την άλλη υπάρχουν υποδοχείς που ελέγχουν την τάση που εφαρμόζεται κατά την διάταση και οι υποδοχείς αυτοί λέγονται όργανα golgi.
Όταν λοιπόν κάποιος πάει να κάνει μία διάταση τότε ενεργοποιούνται οι μυικές άτρακτοι και δίνουν πληροφορία στο κεντρικό νευρικό σύστημα για την διαδικασία αυτή και ως απάντηση παίρνουν την ακαριαία σύσπαση του μυ (ακούσια μυική τάση) που ως σκοπό έχει την προστασία του μυ από την εφαρμογή της διάτασης (Αντανακλαστικό διάτασης).
Αν τώρα η διάτασή μας διαρκέσει πάνω από 5-6 δευτερόλεπτα τότε ενεργοποιούνται τα όργανα golgi τα οποία στέλνουν εκ νέου την πληροφορία στο κεντρικό νευρικό σύστημα το οποίο απαντά με παύση της ενεργοποίησης των μυικών ατράκτων άρα και την χαλάρωση του διατεινόμενου μυ (Ανάστροφο αντανακλαστικό διάτασης). Το ίδιο συμβαίνει και σε μια βίαιη ή γρήγορη διάταση με απότομη αλλαγή της τάσης του μυός. Ο οργανισμός συσπάται ακούσια για να μας προστατέψει. Όπως καταλαβαίνουμε αυτός είναι και ένας βασικός λόγος που οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται για παραπάνω από 5-6 δευτερόλεπτα.
Μία διάταση λοιπόν αν εφαρμοσθεί σωστά μπορεί να αυξήσει την ελαστικότητα τόσο σε έναν υγιή όσο και σε έναν τραυματισμένο ιστό.
Σε συνδυασμό με τις διατάσεις μπορούμε να εφαρμόσουμε και πάγο, πριν την διάταση μας βοηθά στην μείωση του πόνου και αυξάνει τα οφέλη στο νέο εύρος τροχιάς,ενώ μετά την διάταση μειώνει τον μυικό τόνο αλλά και τις πιθανότητες μικροτραυματισμών από την εφαρμογή τους (των διατάσεων).
- Όταν εφαρμόζεται ενεργητική διάταση τα 12-15 δευτερόλεπτα είναι ικανοποιητικά για την ακραία θέση της διάτασης.
- Όταν εφαρμόζεται παθητική διάταση (κάποιος άλλος μας εφαρμόζει την διάταση) μπορούμε να μείνουμε 15-30 δευτερόλεπτα και η εφαρμογή γίνεται με αργό ρυθμό.
Πολύ σημαντικό είναι να τονισθεί πως οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται στο τέλος της άσκησης και όχι στην αρχή. Στην αρχή καλή προθέρμανση, ενώ καλές διατάσεις για αποθεραπεία πάντα στο τέλος. Πολλοί είναι οι προπονητές-γυμναστές που προτείνουν βαλλιστικές διατάσεις κατά την προθέρμανση με σκοπό την καλή ενεργοποίηση των μυικών δομών.
Οι διατάσεις τύπου HOLD-RELAX / PNF πρέπει να εφαρμόζονται από έμπειρους αθλητές που τις έχουν διδαχθεί από κάποιον φυσικοθεραπευτή ή απευθείας από κάποιον φυσικοθεραπευτή μιας και είναι εύκολο να γίνουν με λάθος τρόπο ή να δώσουν σαφή στοιχεία για τους-τυχόν-τραυματισμένους ιστούς κατά την εφαρμογή τους.
Φυσικά πρέπει να υπογραμμισθεί πως διάταση δεν σημαίνει πως “τεντώνω΄΄ πολύ τον μυ ακόμη και αν μας πονά. Πόνος, τσίμπημα, κάψιμο π.χ. μπορεί να υποδηλώνει υπέρμετρη διάταση και πρέπει να αποφεύγεται ή να εφαρμόζεται υπό την επίβλεψη φυσικοθεραπευτή.
Θετικά διατάσεων
- Επιδρούν θετικά στην αύξηση της ταχύτητας
- Επιδρούν θετικά στην αύξηση της δύναμης
- Επιδρούν θετικά στην αντοχή του μυ
- Προφυλάσσει από τραυματισμούς
- Απομακρύνει τα όξινα υποπαράγωγα της μυικής σύσπασης (π.χ. γαλακτικό οξύ)
- Βελτιώνει την ισορροπία του αθλητή (συνδυαστικά με ασκήσεις ιδιοδεκτηκότητας)
- Βελτιώνει την μικροκυκλοφορία του μυ
- Αυξάνει το ωφέλιμο εύρος τροχιάς μίας άρθρωσης ή ενός μυ
Εδώ πρέπει να καταρριφθεί και ο μύθος του ογκώδη-ανελαστικού αθλητή. Ο μυικός όγκος δεν αποτελεί τροχοπέδη στην ελαστικότητα αν αυτά μπορούν να συνδυασθούν και να γίνονται ταυτόχρονα.
Αφιερώστε λοιπόν λίγα λεπτά κατά την αποθεραπεία σας στις δομές του σώματός σας που επιβαρύνθηκαν τόσο, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, το “πιάσιμο΄΄ της επόμενης ημέρας μετά από έντονη άσκηση και δώστε την δυνατότητα στο σώμα σας να κινείται ελεύθερα χωρίς ενοχλήσεις. Μην ξεχνάτε πως ένα γραμμάριο πρόληψης ισούται με κιλά αποκατάστασης, μην φτάσετε σε σημείο λοιπόν να αναγκαστείτε να κάνετε διατάσεις λόγω αποκατάστασης.
