BCAA: βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Αυτά τα τρία αμινοξέα θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του, επομένως πρέπει να τα πάρει από τροφές ή και συμπληρώματα διατροφής.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) διαθέτουν μια μοναδική ικανότητα να προάγουν την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών, ακόμη και να μειώνουν τον μυϊκό πόνο και να αυξάνουν την δύναμη.
Αυτές οι ιδιότητες είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι που έχουν μεγάλες απαιτήσεις για την απόδοση τους επιλέγουν τροφές που μπορούν να δώσουν με επάρκεια τα αμινοξέα BCAA και όχι μόνο. Είναι πραγματικά εύκολο να λαμβάνουμε BCAA μέσω της τροφής μας αρκεί να γνωρίσουμε τις κατάλληλες τροφές.
Είναι βασικό να καταναλώνουμε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ’s Φαινυλαλανίνη, Θρεονίνη, Τρυπτοφάνη, Μεθειονίνη, Λυσίνη, και Ιστιδίνη και BCAA’s λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) για τη σύνθεση των μυών.
Όλες οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι «πλήρεις πρωτεΐνες», που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των BCAA. Παρόλο που οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις, οι φυτοφάγοι μπορούν να συνδυάσουν πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα για να πάρουν σε επάρκεια τα απαραίτητα αμινοξέα μέσα από το ρύζι, τα φασόλια και την βρόμη και πολλά άλλα.
Όσο όμως οι προπονήσεις γίνονται πιο απαιτητικές και οι στόχοι ανεβαίνουν, ανεβαίνουν και οι ανάγκες. Οι αθλητές και γενικά οι ασκούμενοι συμπεριλαμβάνουν συμπληρώματα BCAA στη διατροφής τους σε πολλές μορφές.
Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνες καθώς και υδατάνθρακες για ενέργεια και ανάκαμψη.
Τα συμπληρώματα BCAA κυρίως στην μορφή των χαπιών συνήθως δεν περιλαμβάνουν υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει πως υστερούν έναντι σε μια ολοκληρωμένη διατροφή που έχει στόχο την αποθεραπεία αλλά και την υπερτροφία των μυών.
Συνεπώς το διατροφικό πλάνο πρέπει να εμπεριέχει τρόφιμα και συμπληρώματα που να παρέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες.
Τροφές με υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης:
1) Πουλερικά (γαλοπούλα και κοτόπουλο)
2) Σολομός
3) Γάλα
4) Αυγά
5) Τόνος
Αλλά και για vegan επιλογές με μεγάλη ποικιλία σε αμινοξέα:
1) Τόφου
2) Κινόα
3) Κόκκινες φακές και γενικά όλα τα όσπρια
4) Ξηροί καρποί
Και προφανώς συνδυάζοντας αυτές τις πηγές πρωτεΐνης με τις πιο ποιοτικές πηγές υδατάνθρακα.
Το πλέον προφανές είναι να κάνουμε αναφορά σε συμπληρώματα που στην ετικέτα γράφουν με μεγάλα γράμματα «BCAA» αλλά μάλλον είναι περιττό.
Εκεί που πρέπει να ρίξουμε το βάρος είναι στις φόρμουλες πρωτεΐνης διότι ίσως και να είναι πιο βασικό συμπλήρωμα για την επιθυμητή διατροφική ισορροπία αλλά και μυϊκή ανάπτυξη.
Φόρμουλες Πρωτεΐνης όπως:
– Complete 8, Warriolab
– Whey plus, NLS
– Creatine Protein, Body Attack
– Syntha-6, BSN
Συμπληρώματα διατροφής που είναι σχεδιασμένα κατά ένα πολύ μεγάλο βαθμό για να απορροφούνται όσο πιο άμεσα γίνεται από τον οργανισμό μας εκμεταλλευόμενα στο έπακρο το αναβολικό παράθυρο που δημιουργείτε μετά από την έντονη σωματική άσκηση. Αλλά όχι μόνο. Σαν διατροφική αξία (θρεπτικά συστατικά) αλλά και θερμιδικά, μπορούν πολύ εύκολα να θεωρηθούν ακόμα και μικρά γεύματα ικανά να υποστηρίξουν μια πλήρη δίαιτα.
