Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, θέλοντας να δείξει το πόσο επηρεάζουν τα γονίδια την πορεία
ενός αθλητή προς την κορυφή, συνήθιζε να λέει πως αν θες να γίνεις πρωταθλητής, τότε πρέπει να διαλέξεις τους γονείς σου. Στην περίπτωση των κοιλιακών μυών, η γενετική παίζει πολύ μεγάλο ρόλο.
Όλοι γνωρίζουμε ότι για να φανούν οι κοιλιακοί μας, θα πρέπει να έχουμε χαμηλό ποσοστό λίπους. Πράγματι, μπορεί κάποιος να έχει καταπληκτικό σχήμα κοιλιακών, που όμως να είναι κρυμμένο πίσω από ένα παχύ στρώμα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, ένα καλό πλάνο διατροφής, θα ελαττώσει τον λιπώδη ιστό και οι κοιλιακοί θα κάνουν την εμφάνισή τους.
Να τονίσω εδώ ότι ο μύθος για τοπικό αδυνάτισμα παραμένει στον χώρο του παραμυθιού, πλην βεβαίως της χειρουργικής επέμβασης με λιποαναρρόφηση.
Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με την προπόνηση των κοιλιακών μυών.
Οι κοιλιακοί, είναι μύες που θέλουν προπόνηση όπως κάθε άλλος μυς, αλλά σε σχέση με όλους τους άλλους μύες, ούτε ο πιο τεράστιος Bodybuilder δεν θέλει να τους αναπτύξει υπερβολικά, γιατί έτσι θα μεγαλώσει και η περίμετρος της μέσης του.
Αυτό που θέλουν οι περισσότεροι, είναι να τονωθούν οι μύες της κοιλιάς και να χαθεί το περιττό λίπος.
Καταρχάς πρέπει να πούμε ότι το σχήμα των κοιλιακών, όπως και σε κάθε μυ στο σώμα, δεν αλλάζει. Αυτό που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το μέγεθος των μυών.
Ας πάρουμε για παράδειγμα τον ορθό κοιλιακό.
Ο ορθός κοιλιακός μυς εκφύεται από την ξιφοειδή απόφυση και καταφύεται στην ηβική σύμφυση. Ενδιάμεσα παρουσιάζει 3 (ή 4) τένοντες (τις τενόντιες εγγραφές), που χωρίζουν τον μυ σε μικρά τετραγωνάκια και έτσι έχουμε το λεγόμενο 6pack. ( ή 4pack ή και 8pack, ανάλογα το σχήμα του κάθε ανθρώπου).
Ξεχάστε τις παλιές θεωρίες για το ποια άσκηση πιάνει τους πάνω κοιλιακούς και ποια τους κάτω.
Σύγχρονες έρευνες με την βοήθεια της ηλεκτρομυογραφικής εξέτασης, έχουν δείξει ότι πολλά από αυτά που πιστεύαμε δεν ισχύουν και μάλιστα πολλές φορές βλέπουμε να ισχύει το αντίθετο.
Κατά την γνώμη μου δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί. Όταν κάνεις μία άσκηση, σκέψου ότι πιάνεις ένα σχοινί και το τραβάς με δύναμη. Δεν μπορεί να έχει ενδιάμεσα χαλαρά σημεία ή κάποια που να πιέζονται περισσότερο. Το σχήμα ξεγελάει πολλές φορές σε αυτό ή κάποιες πιθανές λιποαποθήκες, που δίνουν την αίσθηση ότι ο μυς δεν έχει γυμναστεί σωστά, κυρίως στο κάτω μέρος.
Οι κοιλιακοί λόγο της φύσης τους, γυμνάζονται καλύτερα με υψηλή ένταση και μικρά διαλείμματα. Ακόμα καλύτερα θα ήταν να τους γυμνάζουμε με την μέθοδο 100! Σε αυτή τη μέθοδο, διαλέγουμε μία άσκηση κάθε φορά και κάνουμε ένα σετ, σφίγγοντας τους κοιλιακούς με δύναμη. Όταν νιώσουμε δυνατό κάψιμο, κάνουμε μία μικρή παύση παίρνοντας 2 ανάσες και συνεχίζουμε μέχρι να νιώσουμε ότι δεν πάει άλλο. Πάλι μικρή παύση με 2 ανάσες κ.ο.κ. μέχρι να συμπληρώσουμε τον αριθμό 100. Ο αριθμός μπορεί να αλλάξει φυσικά, με βάση την δύναμη που έχουμε σε κάθε άσκηση, αν και για να γίνει σωστά δεν πρέπει στις πρώτες επαναλήψεις να κάνουμε περισσότερες από 25 με 30. Αν μπορείς να κάνεις περισσότερες, τότε κάτι κάνεις λάθος. Δώστε βάση στο καλό σφίξιμο των μυών, χωρίς να αφήνετε κενά που ο μυς να είναι χαλαρός και στο να κάνετε την άσκηση δυσκολότερη για να δημιουργήσετε εξάντληση.
Θυμάμαι έναν καθηγητή που είχε κάνει μία ομιλία στο πανεπιστήμιο για τους κοιλιακούς και είχε τονίσει πως μεγαλύτερο όφελος θα έχουμε αν καθίσουμε σε μία καρέκλα και σφίξουμε δυνατά τους μύες της κοιλιάς κάνοντας μικρή ταλάντωση για 30 επαναλήψεις, παρά με αμέτρητους κοιλιακούς σε ένα πάγκο που δεν πιέζουν τον μυ με δύναμη.
Δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να μας δώσουν το αποτέλεσμα που θέλουμε.
Επίσης θα ήθελα να τονίσω, ότι οι κοιλιακοί μύες δεν θα πρέπει να γυμνάζονται μαζί με τους ραχιαίους, όπως πιστεύουν πολλοί, για την εξισορρόπηση της πίεσης που ασκείται στην μέση, αλλά μαζί με τους μηριαίους δικέφαλους. (Και οι ραχιαίοι με τους μηρούς – Σκεφτείτε ένα Χ).
Μία από τις ασκήσεις που θα σας πρότεινα να κάνετε για αυτόν το λόγο, τις μέρες που γυμνάζεται πόδια, είναι τα PLANK (σανίδα).
Θα πρότεινα να μην χρησιμοποιείται βάρη στην εξάσκηση των κοιλιακών, αφού αυτό μπορεί να μεγαλώσει την περίμετρο της μέση σας. Εκτός βέβαια αν το θέλετε. Έχω δει κάποιες περιπτώσεις εκτόμορφων, που είχαν ανάγκη να μεγαλώσουν τα τετραγωνάκια των κοιλιακών γιατί πραγματικά θα έδειχναν καλύτερα.
Τέλος ας μην ξεχνάμε τις διατάσεις των κοιλιακών, όπως πρέπει να κάνουμε και με κάθε άλλη μυϊκή ομάδα.
